みなさま こんにちは。
ご愛読ありがとうございます。
リビングビューティーライフ研究家の
盛 加奈子（もり かなこ）です。
昨日は射手座の新月を迎えました。
20日は土星が射手座から山羊座へ移動
22日は冬至を迎え
23日には水星の逆行が終了
クリスマス、お正月前に色々と星回りの節目がありますね。
12/12(火)、12/15(金)にストレスのことに
ついてお伝えしましたので
こちらを参考になさってくださいね。
ストレスの耐性を高めるのは、大きく３つありました。
① 質の良い睡眠
② バランスの良い食事
③ 運動や趣味を持つ
この３つをバランスよく、自分にあった、ストレスの原因解決や、
対処法を持ちうまく活用することが大切です。
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食でストレスに強いココロとカラダを
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私たちの生活にはいつも何らかのストレスが潜んでいます。
そのストレスをどう回避するか、またどう解消するかは
生きるうえでとても大切なことですよね。
ストレス解消法は人それぞれで、色々な方法がありますが、
食生活の乱れに着目せずに、癒しや発散だけを求めている方も
多いのでは。
実は体と心は密接に関連しあっているため、食生活のバランスを
整えることによって、ストレスがある程度改善できる場合もあります。
まずはバランスのよい食事を摂ることが大切ですが、
脳内物質や肉体に溜まった疲れやストレスに働きかける成分を、
食物から摂取するのも有効であるといえます。
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積極的に取りたい栄養素
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■ビタミンC
ビタミンCは、ストレス抗体ホルモンの分泌に欠かせない栄養素の代表格。
ストレスからくるイライラや憂うつといった精神面に効果を発揮します。
実は人間には、「副腎」というストレスに対抗する臓器があります。
副腎から分泌される「副腎皮質ホルモン」が心のバランスを
保ってくれるのですが、その材料の1つとなっているのが
ビタミンCなのです。
上手にビタミンCをとって、ストレス耐性を高めていきましょう。
ビタミンCが多く含まれる具体的な食べ物は、
ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、グレープフルーツ、レモン、
苺、オレンジ、キウイなど。
■ビタミンB1
ビタミンB1は、神経伝達や代謝に欠かせない栄養素
ビタミンB1とは、米やパン・砂糖などから摂取した糖質をエネルギーに
変える働きをする栄養素で、米を主食としている日本人にとっては
最も大切なもののひとつです。
また、皮膚や粘膜の健康維持したり、筋肉疲労を防いだり、
疲労回復を助ける働きをします。
さらに、糖質を栄養源としている脳神経系を
正常に動かすのにも関わっていて、
脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に動かし、
心臓機能を保護する働きもします。
つまり、ビタミンＢ１は神経と筋肉を健康に保ち支えるのに
欠かせない栄養素といえます。
ビタミンB1が多く含まれる具体的な食べ物は、
牛乳、豚肉、鶏レバー、白米、食パン、ごま、そば、納豆や
豆腐等の豆製品など。
■カルシウム
カルシウムは健康な骨と歯を作ることで知られていますが、
神経の興奮を抑制する機能もあります。
カルシウムはミネラルの一種ですが、カルシウムが不足すると
神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。
血液中のカルシウム濃度が低くなることで、神経が興奮しやすくなるためです。
血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨のカルシウムが血液中に補給されるので、
カルシウムの摂取不足がすぐにイライラを引き起こすとは限りません。
しかし、カルシウム不足が慢性化すると、イライラの原因にとどまらず、
骨が弱くなってしまう心配もあります。
過剰なストレスが原因で、カルシウム不足とならないよう、
普段からカルシウムの摂取を心がけましょう。
カルシウムが多く含まれる食べ物は、
魚介類、桜エビ 、プロセスチーズ 、しらす干し（半乾燥） いかなご 、
鮎（天然／焼き物）、野菜では小松菜など
■マグネシウム
マグネシウムはストレスにより排泄されるミネラルを補います。
マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しています。
そして300種もの酵素反応に関わっているといわれます。
マグネシウムはそれだけ大切なので、人のからだは血中の
マグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して
常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。
通常、ストレスがかかるとアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンによって心拍数が上がって、血圧上昇、血管収縮、
筋肉収縮が起こります。
こうやって外部からのストレスに身体が対処しようとするわけです。
しかし、こういった作用には必ずマグネシウムが必要で、
ストレスがかかる状況が続けば、マグネシウム欠乏に陥ります。
ストレスの研究で有名な、ハンス・セリエによれば、
身体の短期的な闘争反応、逃避反応から、慢性的ストレスに移行する際にもマグネシウムが消耗されると言います。
また副腎（ストレス調整臓器）は、コルチゾールやストレスホルモンである
ノルエピネフリンを作り出しますが、ノルエピネフリンは
アドレナリンに似た作用を示し、同じくマグネシウム不足を生じさせます。
マグネシウムが多く含まれる食べ物は、
納豆、大豆、あさり、イワシの丸干しやあおさやわかめなど、
海藻類にも多く含まれています。
■ビタミンE
ビタミンEは、性ホルモンだけではなく、脳下垂体・副腎皮質系に作用し、
抗ストレスホルモンであるコルチゾールの生成に関わりがあります。
そのため、各種のストレスに対する防御反応を高めます。
ビタミンEを含む食べ物: 抗酸化ビタミンの代表格。
副腎皮質ホルモンの不足を補う効果ありビタミンEが多く含まれる食べ物は
アーモンド、抹茶、かぼちゃ、たらこ、アボガドなどです。
また、お茶にはリラックス効果があるといわれるテアニンが含まれています。
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ストレス解消につながる食べ方
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食べる食材は大事ですが、どんな食べ方をするのかもとても大切です。
ストレス解消はもちろん、身体全体の健康を考えた食べ方を紹介します。
1：野菜から食べる
炭水化物を最初に摂取する血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇を防ぐためには、食事の順番に気を配る必要があります。
（1） 生野菜→温野菜(食物繊維)
（2） 汁物
（3） 肉・魚(たんぱく質)
（4） ご飯・麺(炭水化物)
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることにより、糖質の吸収を遅らせ
血糖値の上昇を緩やかにできます。食物繊維は噛みごたえのある野菜などに
多く含まれるため、よく噛んで食べることにより血糖値の急上昇を
防いだり消化を良くしたりすることが期待できます。
2:かむ回数を増やす
血糖値は食事を始めてから約20分後から緩やかに上昇し始めます。
噛まずに早食いをして血糖値を急激に上げるとイライラや怒りの
原因になります。一口ずつよく噛んでゆっくり食事をするように
心がけることが大切です。
3:会話を楽しみながら食べる
誰かと会話しながら食事をするだけでもストレスを軽減できます。
人と一緒に食事をすれば、ゆっくりよく噛んで食事するようになるため
血糖値の急上昇も防げます。また楽しい時間を過ごせば、
それだけでもリフレッシュできます。
いかがでしたでしょうか。
食べ物を食べながらにストレスを解消すれば、栄養を摂取できて実益にもなり、お腹も満たされて良いこと尽くめですね。
ストレス解消のために浪費をし、無駄な物を買ってしまったと
後悔するよりも、食べ物で解消できた方がずっと健全です。
イライラしがちだなと感じたらは、
意識して食べてみてはいかがでしょうか。
心にゆとりが持てるキッカケになるかもしれません。
食事でストレスに負けないカラダを作りましょう！
では、また次回！
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