みなさま　こんばんは。

ご愛読ありがとうございます。

リビングビューティーライフ研究家の
盛　加奈子（もり　かなこ）です。

 

 

前回はセロトニンが私たちのカラダに
及ぼす影響を理解していただきました。

今回、食事とともに意識して行う生活習慣について
お伝えいたしますね。

 

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セロトニンを意識した生活習慣
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① 朝日を浴びる

朝目覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。
もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に自然と
太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。

メラトニンがセロトニンに切り替わるので、目覚めもすっきり。
1日のスタートに浴びることで、セロトニンの働きを
実感できると言われています。

朝の日光を浴びる時間の目安は、およそ30分程度です。
これで交感神経とセロトニン神経の活性化、そして夜のメラトニンの
分泌が促されます。

②睡眠の質をよくする

質のよい睡眠に欠かせない「メラトニン」は日の光によって切り替わり、
暗くなるとセロトニンに変化すると言われます。

そもそもセロトニンが不足していては、メラトニンは十分な働きが
できないとされます。

睡眠時間は個人差はありますが、７時間くらいあると良いでしょう。
良く寝て、①番の日の光を浴びることはメラトニン、セロトニンに
とってもセットで習慣にする必要がありますね。

③腹式呼吸をする

腹式呼吸はセロトニンの働きをサポートすると言われています。
セロトニンの働きは一定のリズムを刻む「リズム運動」から
影響を受けると言われており、腹式呼吸はそれに当てはまります。

さらに、意識的にゆっくり呼吸をすることで心を落ち着けることも
できるとされています。
朝の瞑想や夜寝る前などの時間に習慣化できると良いですね。

〈腹式呼吸の方法〉
①お腹に手を当てます
②軽く息を吐きます
③お腹をふくらませながら、深く息を吸います（5秒間）
④お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐きます（10秒間）

  • 5分程度繰り返します

④リズム運動」をする

セロトニンの働きに影響を与える「一定のリズムを刻む運動」には、
ウォーキング、ジョギング、階段をのぼるといった運動と、
「よく噛む」という行動も含まれます。

食事中に意識的にリズミカルに噛むことを繰り返すことによって
セロトニンが増えるので、食事の際にはしっかりと
噛むことを心掛けましょう。

リズム運動は5～30分程度継続することがポイントのようです。
ウォーキングなども有効ですが、気が散っている状態ですと
あまり効果は期待できないとされています。

ですから、ヨガや太極拳などの呼吸法を取り入れながら
5～30分程度の運動をすることをオススメします。

スクワット、自転車をこぐなどもリズム運動に当たりますね。
笑ったり、カラオケも効果があるそうです。

⑤人（や生き物）との触れ合いを持つ

家族、友だち、恋人、動物などと触れ合うとセロトニンに影響を
与えることが期待できるとされています。

セロトニンが不足すると、家にこもりがちになり、
人と直接かかわる機会が少なくなっていることが多いとされます。

そんな時は好きな動物と触れ合う時間を作ってみるのもおすすめです。

 

⑥思い切り泣く

笑うのとは正反対で、思いっきり泣くのもすごく効果的です。
涙は心のデトックスとも言われるくらい、ストレスを軽減してくれる
効果があります。

落ち込んだ時や悲しい時には、遠慮せず泣くことや、映画やドラマをみて、
ワンワン泣くのもおすすめです。

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セロトニンをのはたらき②
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セロトニンは別名「幸せホルモン」ですが、セロトニンが
正常に働くことで心が落ち着くほか、身体をすこやかに
整えてくれると言われています。

 ①心の安定

セロトニンは心を落ち着かせる働きが期待できると言われています。
具体的には怒りっぽい、不安に襲われるなどといった気持ちを抑制
するとされます。

②すこやかな身体をサポートする

総量の90％が消化管で合成されると言われるセロトニンは、
消化などすこやかな身体の働きをサポートすると言われています。

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セロトニンのはたらきのまとめ
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セロトニンを摂ることのできる食べ物はないですが、
トリプトファンとビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを含む
食物や、生活習慣を意識して取り入れていくことで、セロトニンを
サポートすることが期待できます。

 

トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、
マグネシウムとともにセロトニンを生成します。

このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、
不安感などが引き起こされます。

脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされ、
催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。

 

ただし、これだけ、食べれば、すればセロトニンが増えるといった
単純なものではないことを知っていただくことが
できたのではないでしょうか？

 

食事をはじめライフスタイル全体をととのえて必要がありますね。

セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授、有田先生によると、
「セロトニンの活性には３ヶ月ほどの継続が必要となる」と言います。
どんなことにも通じることですが、「継続は力なり」です。

 

ただ、最初から長く続けようとすると、プレッシャーに感じたり、
億劫になってしまうので、自分のペースで、出来ることからゆっくり
始めてみてはいかがでしょうか。

提案した生活習慣は浄活美人でも提唱しているものが多いですね。

自分にあった生活習慣を見つけて、今まで以上に魅力あふれる毎日を
送っていきましょう。

 

では、また次回

お楽しみになさってくださいませ。

 

素敵な１日を！